三套减脂食谱+每日1小时运动：这份春季瘦身计划请查收

春天临近，减掉春节后增加的肥膘需要合理饮食与科学锻炼。

三种食谱交替进行(每日晨起饮水300毫升)：

早餐：粗粮粥+瘦肉馅包子 / 鲜奶+全麦面包 / 豆浆+鸡蛋+主食100克

午餐：米饭100克 + 去皮鸡肉/瘦牛肉/畜禽肝100克 + 菌类/海带100克 + 蔬菜两种各100克

晚餐：米饭100克 + 去皮海产品100克 + 豆制品100克 + 蔬菜100克

上下午各加1个水果，睡前饮脱脂鲜奶250毫升或豆浆250毫升

注意事项：男子每天可增加主食50-100克或水果1-2个;每天饮水8-10杯(约两三升);烹饪以蒸煮为宜，每天油脂不超过50克，少放盐酱油，可加醋;周末早午餐可吃甜食调剂，晚餐主食适度减少

科学锻炼(每天1小时，15:00-17:00最佳)：

30分钟中低强度有氧运动(快走、慢跑约4公里)

10-15分钟力量练习(俯卧撑、仰卧起坐、俯卧两头起)

15分钟拉伸放松

周末组织远足、登山、踏青等

每天23:00前就寝，保证7-8小时睡眠

每周可减至少0.8公斤脂肪，到“五一”可减五六公斤。每周固定时间称重记录。